01 janvier 2008
Mon profil v.1.0.3
22 septembre 2008.
Encore une nouvelle adaptation de mon profil.
Entre
temps j'ai eu mes 38 ans, mais bien plus important est que j'ai couru
ma première compétition depuis mars 2006: un 10 kilomètres. Le récit
est là.
Finalement je m'entraîne que cinq jours par semaine, car six jours sur sept c'est trop fatiguant pour l'instant. Je suis en train de m'épuiser, et je présente les premiers signes du surentraînement... Je fais trois sorties en footing, une séance au seuil et une séance de 1min-1min.
La prochaine course, encore sur 10 km, sera pour debut novembre (2008).
Mon profil v.1.0.2
25 juin 2008 : la première séance de vitesse, c'est chose faite ! Le récit est là.
12 juin 2008.
Voilà il est temps d'adapter un peu mon profil.
Une nouvelle version s'impose.
Maintenant je cours assez facilement pendant une heure, à 10 km/h sur une pente de 2%, ce qui doit correspondre à environ 12 km/h sur le plat je pense. Je mets le tapis roulant sur une pente de 2%, car c'est mieux pour les jambes paraît-il. Ma fréquence cardiaque est correcte, et je vais bientôt attaquer les séances. J'ai commencé des petites exercices de musculation aussi: abdo's, pompes, sauter sur un banc pour muscler un peu plus les cuisses, exercices avec des poids pour les ischio-jambiers.
Un de mes plus gros soucis est que je perds trop rapidement du poids. Pour un marathon on a besoin d'un peu de reserve adipeuse que je n'arrive pas à accumuler. Pire encore, il m'arrive de perdre du muscle, car le corps va chercher son énergie où il peut: d'abord dans les graisses, mais si la réserve est épuisée ou moins facilement accessible, il passe à la destruction des fibres musculaires. Alors j'essaie de manger quatre fois par jour, pour compenser la perte d'énergie de l'entraînement...
Je prévois de faire une première compétition sur 10 km en septembre (2008).
Juste pour voir où j'en suis.
Il va falloir que je continue à m'entraîner pendant les vacances d'été,
ce qui n'est pas forcément facile.
Et en juillet j'aurai mes 38 ans...
Mon profil v.1.0.1
Je
suis Hollandaise et j'habite en France, car un jour, quand j'étais
encore jeune et folle, j'ai suivi un copain français pour habiter avec
lui, qui s'est révélé un fiasco bien sûr.
Cependant je suis restée en France, où j'habite depuis 13 ans déjà.
Un de mes passe-temps préféré est le sport.
J'ai 37 ans et je cours depuis 20 ans environ.
Mes meilleurs résultats datent de 2004, car ensuite j'ai eu deux enfants:
semi-marathon : 1h25m51s
marathon : 3h07m55s
Actuellement je suis en train de revenir, mais je ne suis pas encore de programme d'entraînement. Je m'entraîne 6 jours sur 7. J'ai un entraîneur qui m'établit les plans d'entraînement, mais je m'entraîne seule, car j'ai déménagé et je ne me suis pas encore engagée dans un club dans ma nouvelle ville. Et aussi parce que c'est difficile de trouver des coureurs qui courent à mon rytme.
Mon objectif est de courir un marathon en 3 heures au printemps 2009; mon entraîneur dit que c'est un peu juste--ça me motive autant de plus!
Dans ce blog vous trouverez les périples de ma vie de sportive et ma vie de maman.
Petit lexique
J'ai pensé qu'il serait bien d'écrire un petit explication sur les termes techniques de la course à pied que j'utilise dans mon blog. Mais ça alors sans entrer dans les détails du métabolisme du corps humain.
En gros un entraînement course à pied doit comprendre des footings relativement lents (endurance) et des séances de vitesse. Les footings et les séances sont adaptés au type de compétition qu'on veut faire: plus que la compétition est grande, plus long doivent être les footings et de même pour les séances de vitesse.
Il y a deux sortes de séances de vitesse différentes, et il ne faut en négliger aucune. D'abord, il y a la séance du type 30-30 ou 1 min-1 min, c'est à dire qu'il faut courir trente secondes (une minute) "très vite" (disons à 95% de son pouvoir) et trente secondes (une minute) lentement, et ça pendant 10 ou 20 minutes (ou plus!). La vitesse à laquelle on court les parties rapide du 30-30 s'appelle VMA, vitesse maximale aérobie, c'est la vitesse de course maximale qu'un coureur peut soutenir en condition aérobie, c'est à dire avec de l'oxygène qui alimente "normalement" les muscles. L'objectif sera, pour la compétition, d'utiliser le plus grand pourcentage de sa VMA. (Elle est déterminée en laboratoire lors du test d'effort ou par des tests sur le terrain.)
La deuxième séance c'est la séance que je vais appeler tout au long de mon blog, la séance au seuil (=seuil anaérobie). Elle consiste à courir un certain temps à une vitesse relativement élevée, c'est à dire à 90% de la vitesse VMA. Cette vitesse est donc moins élevée que la vitesse des 30-30, mais il faut la tenir plus longtemps. Cette séance se fait souvent en morceaux, par exemple en pyramide: 3min-5min-7min-2min en vitesse au seuil, avec entre chaque partie rapide 2min de récupération lente. Ou bien en cinq fois 4min vitesse seuil et 2min de récupération lente entre-mi.
L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie. On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil conduit à l'amélioration conjugée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène.
D'après des études ce seuil se situe autour de 90% de la VMA ou également de l'allure soutenue d'un semi-marathon.
